Strategi Olahraga Efektif Selama Bulan Ramadhan Versi Pakar Gizi Polije

Spektroom – Saat puasa di bulan ramadhan pada umumnya orang menghindari aktivitas olahraga. Kegiatan ini dinilai menguras tenaga dan bisa membuat orang haus dan lapar, apalagi olahraga yang sifatnya cukup berat.

Dosen Gizi Klinik Politeknik Negeri Jember (Polije), Alinea Dwi Elisanti, S.KM., M.Kes., memaparkan pandangan ilmiah mengenai aktivitas fisik saat puasa. Ia menjelaskan bahwa puasa merupakan bentuk intermittent fasting alami yang mengubah metabolisme energi secara signifikan.

Secara fisiologis, tubuh tidak mengalami defisit energi akut, melainkan melakukan metabolic switching. Proses ini menggeser penggunaan sumber energi dari dominasi karbohidrat menuju pembakaran atau oksidasi lemak yang lebih intens.

“Olahraga saat puasa bukan larangan secara fisiologis, namun kita harus menyesuaikannya berdasarkan prinsip evidence-based practice,” ungkap Alinea Dwi Elisanti, Senin (23/2/2026).

Selanjutnya, ia memaparkan bahwa kadar insulin akan menurun drastis setelah 8 hingga 12 jam pertama puasa. Penurunan ini merangsang hormon glukagon untuk memecah lemak menjadi asam lemak bebas sebagai sumber energi utama tubuh.

Oleh karena itu, olahraga intensitas rendah hingga sedang seperti jalan santai atau yoga sangat ideal dilakukan. Pada level ini, tubuh bekerja secara efisien membakar lemak tanpa harus menguras cadangan glikogen yang sudah menipis.

“Tubuh beralih dari penggunaan glukosa menuju penggunaan lemak sebagai sumber energi utama atau fat-based metabolism,” jelas pakar gizi Polije tersebut.

Namun, Alinea memperingatkan agar masyarakat menghindari olahraga intensitas tinggi seperti lari cepat atau HIIT di siang hari. Jenis latihan ini membutuhkan glikogen dalam jumlah besar dan berisiko tinggi memicu dehidrasi serta kelelahan hebat.

Sejalan dengan hal itu, ia merekomendasikan waktu terbaik untuk berolahraga adalah 30 hingga 60 menit menjelang berbuka puasa. Pilihan waktu ini memungkinkan tubuh segera mendapatkan asupan cairan dan nutrisi setelah sesi latihan berakhir.

“Menjelang berbuka paling kami rekomendasikan karena risiko hipoglikemia minimal dan tubuh bisa segera melakukan rehidrasi,” tutur Alinea lebih lanjut.

Selain itu, ia juga menekankan pentingnya menjaga massa otot melalui asupan protein yang adekuat saat sahur dan berbuka. Masyarakat disarankan mengonsumsi protein sebanyak 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan setiap harinya.

Pakar gizi ini juga mengingatkan warga untuk mengenali tanda bahaya seperti pusing, mual, atau jantung berdebar saat beraktivitas. Jika tanda-tanda tersebut muncul, pelaku olahraga harus segera berhenti untuk mencegah risiko pingsan atau kram berat.

“Massa otot tetap dapat kita pertahankan asalkan distribusi protein saat sahur dan berbuka tetap terjaga dengan baik,” tambahnya.

Akhirnya, ia menyimpulkan bahwa olahraga saat puasa sangat aman dan bahkan mampu memperbaiki komposisi tubuh. Kuncinya terletak pada modifikasi waktu, pengaturan intensitas yang tepat, serta strategi hidrasi yang konsisten sepanjang malam.

Penerapan strategi nutrisi pendukung seperti konsumsi karbohidrat kompleks saat sahur juga akan memperlama rasa kenyang. Dengan pengaturan yang tepat, performa fisik akan tetap stabil meski tubuh sedang menjalankan ibadah puasa selama sebulan penuh.

“Pencapaian performa atletik akan tetap stabil setelah tubuh melewati fase adaptasi metabolik pada sepuluh hari pertama Ramadan,” pungkasnya.